薄くてしなやかなウェアで眠りの前のストレッチ

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薄くてしなやかなウェアで眠りの前のストレッチ

2017/02/02

眠りに入る前は、副交感神経を優位にする軽いエクササイズでリラックスすることが大切。無理のない運動がストレス解消になり、
体のリズムを整えて寝つきも良くなります。ここでは、ゆっくり、静かに、穏やかな気持ちでできる眠る前にぴったりのストレッチ法を紹介します。

穏やかな安眠へと導くストレッチと呼吸法

眠る前の2時間は、ハードなトレーニングだとかえって神経を興奮させてしまうので逆効果。できるだけゆったりとした気持ちで、気負いなく毎日続けられるようなエクササイズがぴったりです。
そこでおすすめしたいのが、快眠のツボを刺激しながら筋肉の緊張を緩め、深い呼吸でリラックスできる「経絡ストレッチ」。人間の体内にある気と血の通り道「経絡」の流れをスムーズにすることが健康につながるという中国医学の考えを基に、ストレッチ+ツボ刺激+呼吸法を組み合わせた合理的な方法です。
経絡に沿って点在する数百ものツボを刺激することで、全身の気血のめぐりが良くなり、体調を整えることができます。よく、足は第二の心臓といわれるように、経絡上にあるツボは五臓六腑と密接に関連している健康状態のバロメーターのようなもの。入眠前は1日中酷使した頭に残っている思考やストレスを取り除き、頭に停滞している気を鎮めるつもりで行うツボ刺激と、冷えを取り、首や腰の緊張を緩めるストレッチを併せて行うと効果的です。さらに、副交感神経を優位にする腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた呼吸を行うことでリラックス。脳も体もゆっくり眠りの準備が整えられ、スムーズな眠りが得られます。
ヨガほど難しくなく、無理なく生活に取り入れられる簡単な経絡ストレッチ。1日の締めくくりとして毎日の習慣にすることが内側からの健康につながります。

快眠のために覚えておきたいツボは、ホルモンバランスを整える湧泉、照海、太渓、三陰交、足のむくみを取る承山の5カ所。押すだけではなく、さすったり、意識するだけでも気血の流れを促してくれます。
①湧泉 足裏の指を曲げてへこんだところ。
②照海 内くるぶしの下。
③太渓 内くるぶしとアキレス腱の間。
④三陰交 内くるぶしから指4本分上。
⑤承山 ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)の真ん中。

経絡ストレッチ 1

冷え性や生理痛を改善して安眠へ
1.片足を曲げて座り、ホルモンバランスを整えるツボ①から④を刺激。左右行う。 
2.両脚を広げて両手を楽な位置につき、息を吐きながら前屈。自然呼吸で10秒キープ。足の内側の感覚に意識を集中する。 
3.上体をおこし、息を吐きながら左手を伸ばして右へ倒す。自然呼吸で10秒キープ。反対側も同様に。 
4.(2)をもう一度行う。

経絡ストレッチ 2

むくみを取り、首や腰の緊張を緩めます
1.片膝を立てて座り、親指で足のむくみを取るツボ⑤を刺激。左右行う。 
2.両脚を腰幅に開いて座りタオルを足裏にかける。
  自然呼吸で10秒キープ。膝裏と腰をストレッチ。 
3.息を吐きながら前屈。自然呼吸で10秒キープ。

体が喜ぶ呼吸法

1.仰向けに寝て両膝を抱え、腰を床につけてお腹に意識を集中する。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹がへこむように腹式呼吸。ゆっくり30秒 程度。
2.腰が床から離れないように両脚を床につけて両膝を開き、足裏を合わせる。両手を斜め上に広げて肘は緩める。息を吸ったときに胸が膨らみ、吐いたときに胸が元に戻るように胸式呼吸。ゆっくり30秒程度。



田坂 安希子(たさか あきこ)
ストレッチスタジオ代表
ヨガと中国医学の理論を取り入れたリラクセーション法のストレッチヨガを考案。日本人向けに心身のコントロール方法を20年かけて研究。東京・大阪・上海で講座を開催。著書に『1分で効く! ツボ押し健康ストレッチ』(池田書店刊)。ストレッチヨガhttp://stretch-yoga.jp

※掲載内容は『TOUCHが考えるちょっと知的なバスタイム』発行当時(2011年)のまま掲載しております。



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